☆本日のレッスン☆
・ウォーミングアップ
・太陽礼拝A
・ダウンドッグ
・ヒップオープナー
・ヒップスクエア
・クールダウン
今日は途中でダウンドッグ(日本語では「下向きの犬のポーズ」、サンスクリット語だと「アドムカシュヴァナーサナ」)の練習をしました。
「よく出てくるけど、自分のやっているダウンドッグが正しいのか分からない！」という方も多いかもしれません。わたしもそうでした。
ダウンドッグに入る前のポーズとして
・エクステンドチャイルドポーズ
・四這い
・プランク
・アップドッグ
(ヴィンヤサフローなどでは、ヴィラⅡからの流れで入ることも)などなど、様々なポーズが考えられますが、そこからダウンドッグに入ってみて「なんだかちょっとやりづらいな」と感じたら、最初は手と足の距離を狭くしてみてOKです。
ポイントは
・手の平全体でマットを押す
・肩は外回しするように
・最初は膝は曲がってOK、お腹と腿を近づける
・頭頂とお尻で引っ張り合い
・背骨と体側が伸びたら、膝を伸ばして、足にも体重をのせる
・太腿は軽く内回し
・目線は両足の間
・足は腰幅、爪先は真っ直ぐ前に向ける
など、たくさんありますね(笑)
少し細かく書いていきます。
手の平は大きくパーに開いて、手全体でしっかりと垂直にマットを押します。使い慣れないマットだったり汗で手が滑ってしまう場合は、マットの端を掴んでもOKです。
肩は外回し(肩関節の外旋という動きです)にするようにしましょう。肩甲骨を左右に広げながらお尻の方に下げるイメージ、とても微細な動きです。肩に力が入って、肩がギュッと詰まらないように気を付けましょう。
一度膝を曲げて、踵もマットから浮かせ爪先立ちの状態になります。そこから、お腹は薄く引き込み、太腿とお腹を近づけます。お尻の穴を斜め上に向けるようにして、頭頂とお尻で引っ張り合い背骨を伸ばしていきます。脇の下や両体側がぐーっと伸びてくるはずです。この伸びた両体側と背骨が出来たら、少しずつ膝を伸ばし、踵もマットに近づけていきます。
手に体重がのりすぎないように、足にも体重をのせていきます。少しずつ手、肩が軽くなっていくはずです！
長くなりそうなので、今日はこのへんで…
先生にアジャストしてもらったり、壁を使った練習(パピードッグ)で、体重(重心)が足側に移っていく感覚や正しい身体の使い方を掴めることがあります。
また、レッスンノートかブログで詳しく書いていきますね。