☆本日のレッスン☆
・筋膜リリース(下肢)
・ウォーミングアップ(股関節)
・ヒップオープナー
・座位、仰臥位でクールダウン
今日は股関節まわりをほぐすアーサナを中心に身体を動かしました。
股関節は、人間の身体の中でも最も大きな関節で、上半身と下半身を繋ぐ大切な関節です。
股関節の動き(方向)は、6つあります。
伸展・屈曲
内転・外転
内旋・外旋
まんべんなくスムースに動くのが望ましいですが、生活習慣や身体のクセなどで、動かしづらい方向がある方も多いかもしれません。そんな時は無理に動かさずに、少しずつ可動域を広げるストレッチをしたり、マッサージでほぐしてあげましょう。
股関節をほぐしたい時にオススメのアーサナは、アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)→アルダハヌマーンアーサナ(半分の猿王のポーズ)です。
この２つのポーズはセットで行うのがオススメで、股関節の前後の動き=伸展・屈曲の動きです。
先ずは、アンジャネアーサナ。
ランジのポジションから後脚の膝をおろします。前の脚は膝の真下に踵がくるようにして、後脚の付け根(鼠蹊部)が気持ちよく伸びるところまで後脚の膝を後ろに引きます。両脚のスタンスが決まったら、後ろ脚はの足の甲を寝かせて、足の甲でもマット(床)を押すように意識してみましょう。
両手を前脚の腿に添えて上半身を起こして、骨盤はなるべく床と垂直になるようにします。
吸いながら、両手を前から上げて、吐きながら背中を反らせて腰を下げます。腰から反ると、腰を傷める原因になりますので、胸を開いていくイメージです。胸と後脚の付け根を気持ちよく伸ばしていきます。ゆったりとした呼吸を数回続けます。吸う息とともに、上半身を起こして、吐きながら両手も下ろし、掌を床に着きます。
ここから、アルダハヌマーンアーサナです。
お尻を後ろに引いて、前の脚の膝を伸ばします。足の裏は床から離して爪先を上に向けます。後ろ脚の膝の上に股関節がくる辺りが目安です。吸いながら背骨を伸ばして、吐きながら前屈します。この時、前脚の膝裏や腿裏がつっぱり過ぎたり痛みがあれば膝は軽く曲げていてOKです。背筋が伸びたまま、脚の付け根から前屈していくところが大事なポイントです！股関節を引き込むようにして、腿裏が伸びていくのを感じてみましょう。ここでもまた数呼吸続けます。
何度かこの２つのポーズを何度か繰り返し行うのもオススメです。股関節周りがほぐれると、全身の血行がよくなって、身体全体が動かしやすくなったり…もあるかもしれません。